Blog

IOC gecertificeerd sportdiëtist Maaike Enthoven deelt graag haar kennis in haar blogs. In deze informatieve blogs geeft zij vanuit haar expertise praktische tips en inzichten op het gebied van voeding en sport.

Waterpolo en (sport)voeding

Voor de selectie van de Zaan gaf Maaike Enthoven sportdiëtist dinsdag 25 september 2018 een presentatie over de afstemming van voeding en sport, midden op de Zaanse Schans bij D’Swarte Walvis.

Waterpolo is een unieke sport, waarin uithoudingsvermogen, kracht, stabiliteit, power, zwemsnelheid, lenigheid, tactisch inzicht, teamspirit en specifieke technische vaardigheden, zoals balcontrole een belangrijke rol speelt. Ondanks dat teams doorlopend kunnen wisselen gedurende de wedstrijd, wordt de intensiteit van het waterpolo minder naar het einde van de wedstrijd toe en wordt er behoorlijke vermoeidheid ervaren door de spelers.

Uit onderzoek is gebleken dat naar het einde van de wedstrijd toe o.a. de schiet vaardigheden drastisch verlagen. De vermoeidheid heeft daarbij niet alleen een invloed op de fysieke vaardigheden maar ook op de mentale vaardigheden, zoals: mentale weerbaarheid, handelingssnelheid en het maken van tactische keuzes. Uitstel van vermoeidheidsklachten kan het verschil maken tussen winnen en verliezen. Hierbij speelt de juiste voeding en vochtinname een belangrijke rol. 

Wist je dat

Een (professioneel) waterpolo speler gemiddeld 500-800 meter zwemt per wedstrijd?;

64% actief zwemt, 13% sprintend zwemt, 14% worstelt, 9% positie vasthoudt?;

330 veranderingen van richting/beweging maakt?;

De meeste handeling verricht op 80% van de maximale hartslag?

Waterpolo: wat een krachtsport is dat! Daar heb je genoeg brandstof voor nodig. Goede (basis)voeding en een goede hydratie status draagt bij aan het ontwikkelen en onderhouden van de fysieke en mentale vaardigheden. Goede voedingsgewoonten en hydratiestatus helpen ook blessures te voorkomen en je prestatie te verbeteren. En mocht je toch een blessure hebben opgelopen, dan kunnen de juiste voeding strategieën je sneller en beter laten herstellen.


Winnen
door voeding

“Goede voedingsgewoonten maken van een middelmatige sporter geen kampioen, maar slechte voedingsgewoontes kunnen de kampioen er wel van weerhouden zijn of haar potentie te benutten”

Aldus Ron Maughan, Emeritus Professor of Sport and Exercise Nutrition over het belang van goede voeding bij sport. Lees hieronder verder voor praktische voeding en vocht tips welke een waterpolo speler (maar ook andere sporters) kunnen helpen hun prestatie tot het einde van een training of wedstrijd toe beter vol te kunnen houden. Een juiste voeding en vocht inname kan het verschil maken tussen winnen of verliezen of tussen zilver en goud! 

Top 10 tips

1. Keer de piramide van sportvoeding (zie plaatje hierboven) niet om! Begin bij het optimaliseren van je basisvoedingspatroon. Hierin moet alles goed in balans zijn; afgestemd op jouw persoonlijke energieverbruik en doelen;

2. Gebruik een laatste grote maaltijd voor een intensievere training of wedstrijd uiterlijk 2 uur vooraf. Zo heeft je spijsverteringskanaal voldoende tijd om de maaltijd te verteren en is de energie uit deze maaltijd beschikbaar op het moment dat je gaat sporten. Ook is het belangrijk deze tijd te nemen zodat je geen last krijg van maag of darmklachten. Lukt dit niet, en heb je alleen vlak voor de training nog tijd, neem dan bijvoorbeeld een halve portie van je maaltijd voor de training en de tweede helft van je maaltijd na de training;

3. Bij mannelijke waterpolospelers wordt een vochtverlies van 287 ml per uur bij trainingen en 786 ml per uur bij wedstrijden gerapporteerd bij onderzoek. Dat is minder dan bij teamsporten op het land. Maar! de vochtinname van waterpolospelers blijkt ongeveer de helft van dit verlies te zijn. Vul tijdens trainingen langer dan een uur vocht aan op basis van je persoonlijk gemeten zweetverliezen. Wil je een idee krijgen van je eigen zweetverlies, dan is het raadzaam jezelf een aantal keer vlak voor en na een training handdoekdroog in ondergoed te wegen. Log daarbij ook je vochtinname. Hiermee kun je vervolgens je eigen vochtverlies berekenen;

4. Check de kleur van je urine altijd bij het opstaan. Bij een goede hydratie status is je urine licht/helder. Is het donkerder/geler van kleur; dan is het van belang om extra vocht tot je te nemen zodat je voor de training aan het einde van de dag weer een goede hydratie status hebt verkregen;

5. Gebruik dagelijks 1,5-2 liter drinkvocht uit water, thee of koffie (koffie tot ca. 4-5 kopjes per dag in je basisvoeding) zonder toevoeging van suiker. Dit is exclusief je verliezen bij de trainingen;

6. Wanneer je langer dan 1,5 uur intensief traint is het van belang dat je brandstof aanvult in de vorm van koolhydraten. Volkorenbrood, fruit, groente, volkorenpasta, aardappelen, zuivel etc. zijn gezonde bronnen van koolhydraten. Zorg ervoor dat je deze dagelijks in je basisvoeding gebruikt. Hoeveel jij precies van deze producten moet gebruiken hangt af van je persoonlijke energiebehoefte en doelen;

7. In de pauze tussen 2 trainingen in, zoals droogtrainingen gevolgd door watertrainingen, kun je bijvoorbeeld een isotone drank gebruiken voor snelle opname van vocht en koolhydraten zodat je de tweede training beter vol kunt houden;

8. Het eerste uur na een intensieve training of wedstrijd staan je spieren 'open' voor een snelle opname van koolhydraten. Vul je dit goed aan, dan begin je de volgende training met een betere energievoorraad. En hierdoor boek je meer progressie. Een warme maaltijd in het eerste uur na een training voorziet meestal in de koolhydraatbehoefte. Laat deze maaltijd op zich wachten, zorg dan dat je herstelvoeding meeneemt. Denk bijvoorbeeld aan 2 krentenbollen en een banaan OF 3 boterhammen met appelstroop en kipfilet OF een kom kwark met muesli en gedroogd fruit;

9. Het gaat veel meer om een goede timing en juiste type eiwit inname dan om een hoge totale inname van eiwitten. Zorg voor een goede spreiding over de dag voor het ondersteunen van de herstelprocessen in de spieren. Het eerste uur na de training is ook voor het hertsel van spierschade een belangrijk moment. Zorg dat je na de training 20 gram eiwitten gebruikt. Denk bijvoorbeeld aan een kom kwark of yoghurt met ongezouten noten en wat fruit;

10. Meest belangrijke boodschap; realiseer je dat elke persoon anders is; de voeding strategieën zijn voor elke sporter anders en advies wordt daarom altijd op maat gemaakt!

Meer informatie

Al met al 'voedsel voor gedachten'?! Heb jij na het lezen van deze blog vragen over voeding bij jou sport? Neem dan gerust contact op.

Bron 

International Journal of Sport Nutrition and Excercise Metabolism, 2014, 24, 382-391 Nutritional Recommendations for Water Polo, Gregory R. Cox, Inigo Mujika, and Cees-Rein van den Hoogenband.